کلسترولتان بالاست؟ پس حتماً میدانید که باید رژیم غذایی و سبک زندگیتان را تغییر دهید تا کلسترولتان کاهش یافته و خطر بیماریهای قبلی در شما کم شود. حتی در صورتی که پزشک داروی کلسترول تجویز کند تا سطح آن را در خون شما کاهش دهد، ولی باز هم لازم است برای سلامت قلبی عروقی، رژیم غذایی تان را تغییر داده و فعال تر شوید. این توصیه های ساده میتواند به حفظ سطح کلسترول شما کمک نماید.

کلسترول خوب و بد

بدن شما نیاز به میزان کمی کلسترول دارد تا به درستی کار کند اما ممکن است رژیم غذایی ما بیش از حد کلسترول و چربیهای اشباع شده در خود داشته باشد و هر دوی اینها سطح کلسترول بد خون (ال دی ال) را افزایش میدهد. کلسترول ال دی ال میتواند موجب تجمع پلاکها در عروق شده و منجر به بیماری قلبی گردد. از سوی دیگر کلسترول خوب (اچ دی ال) به تمیز شدن خون از کلسترول بد کمک میکند. اگر میخواهید کلسترول ال دی ال را کاهش داده و اچ دی ال را افزایش دهید، با رژیم غذایی خود شروع کنید.

کنترل نسبت غذا: از دستتان کمک بگیرید

بیشتر مردم کشورهای صنعتی، وعده های غذایی حجیمی مصرف میکنند که دو برابر مقدار توصیه شده برای حفظ سلامتی است و همین امر می تواند در افزایش وزن و کلسترول نقش داشته باشد. یک روش ساده برای تمرین کنترل نسبت در وعده غذایی، این است که از دستتان استفاده کنید. یک وعده گوشت یا ماهی حدوداً به اندازه ای است که در یک کف دست شما جای می گیرد . یک وعده میوه تازه حدود اندازه مشت شماست و یک وعده سبزیجات پخته شده، برنج یا ماکارونی اندازه دست پیاله کرده شماست.

غذاهایی تهیه کنید که برای قلب سالم هستند

بشقابتان را با میوه ها و سبزیجات پر کنید (پنج تا نه وعده در روز) تا به کاهش کلسترول بد (ال دی ال) کمک کنید. آنتی اکسیدانهای موجود در این غذاها میتواند فواید زیادی برای شما داشته باشند، یا حداقل هنگامی که میوه ها و سبزیجات بیشتری میخوریم، غذاهای چرب کمتری مصرف میکنیم. در هر صورت، وزن شما کاهش پیدا کرده و فشار خون شما کم می شود. غذاهای غنی از استرولهای گیاهی مانند کره مارگارین، ماست و غذاهای دیگر نیز می توانند کلسترول ال دی ال را کاهش دهند.

برای سلامت قلب به دنبال غذاهای دریایی باشید

یک رژیم سالم برای قلب دو بار در هفته باید ماهی داشته باشد. چون ماهی چربی اشباع شده کمی داشته و غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش سطح تری گلیسیریدها (نوعی چربی در خون) کمک میکنند. همچنین ممکن است کلسترول را کاهش داده و رشد پلاک در رگها را آهسته سازد. به دنبال ماهی های چرب مانند سالمون، تن، ساردین و قزل آلا باشید. فقط فیله ماهی را زیاد سرخ نکنید چرا که با این کار فواید آن را خنثی می کنید.

روزتان را با غلات کامل شروع کنید

یک کاسه جو یا غلات کامل، فوایدی دارد که در تمام طول روز باقی می ماند. فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده موجود در غلات کامل باعث می شوند که شما تا زمانی طولانی تری احساس سیری کنید، بنابراین کمتر به پرخوری در نهار وسوسه میشوید. اینها همچنین به کاهش کلسترول بد کمک کرده و میتوانند نقش مهمی در برنامه کاهش وزن شما داشته باشند. نمونه های دیگر غلات کامل عبارتند از برنج وحشی، ذرت، برنج قهوه ای، جو و آرد به دست آمده از گندم کامل.

برای سلامت قلب و عروق مغزها را در برنامه خود قرار دهید

اگر به میان وعده نیاز دارید یک مشت مغزهای گیاهی گزینه خوشمزه ای هستند که به کاهش کلسترول کمک میکنند. مغزها غنی از چربی اشباع نشده تک پیوندی هستند که کلسترول بد را کاهش میدهد در حالی که کلسترول خوب را باقی میگذارد. در چند مطالعه مشخص شد که افرادی که حدود سی گرم مغزهای گیاهی در روز مصرف میکنند، خطر بیماریهای قلبی در آنها کمتر است. مغزها غنی از چربی و کالری هستند بنابراین یک مشت بیشتر نخورید و از انواع بدون شکر یا شکلات مصرف کنید.

چربی های اشباع نشده از قلب محافظت می کنند

همه ما به مقداری چربی در رژیم غذایی خود نیاز داریم (حدود ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه) اما نوع چربی که مصرف میکنیم مهم است. چربیهای اشباع نشده مانند چربی های موجود در کانولا، زیتون و روغن آفتاب گردان به کاهش کلسترول ال دی ال کمک کرده و ممکن است سطح کلسترول اچ دی ال را افزایش دهد. چربیهای اشباع شده مانند کره و روغن پالم (نخل) و چربی های ترنس کلسترول ال دی ال را افزایش میدهند. حتی چربی های خوب هم کالری دارند بنابراین باید در مصرف آن تعادل را رعایت کرد.

حبوبات بیشتر، سیب زمینی کمتر

شما برای داشتن انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید، اما برای بدن، برخی بهتر از بقیه هستند. غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا کینوا، رشته های تهیه شده از غلات کامل و حبوبات، فیبر بیشتری داشته و سطح قند خون را کمتر افزایش می دهند. این به کاهش کلسترول کمک کرده و بدن را مدت طولانی تری سیر نگه میدارد. کربوهیدرات های دیگر مانند کربوهیدرات های موجود در نان سفید، سیب زمینی سفید، برنج سفید و شیرینی ها سطح قند خون را سریعتر افزایش می دهند و باعث می شوند زودتر احساس گرسنگی کنید و ممکن است احتمال پرخوری را افزایش دهند.

تحرک داشته باشید

حتی سی دقیقه فعالیت فیزیکی پنج مرتبه در هفته (سه مرتبه بیست دقیقه ای در هفته برای فعالیتهای شدید مانند دوی آهسته) میتواند به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک کند، البته هر چه بیشتر ورزش کنید بهتر است. همچنین ورزش به حفظ وزن ایده آل کمک کرده و احتمال لخته شدن خون در عروق را کاهش میدهد. لازم نیست که سی دقیقه را پشت سر هم ورزش کنید، بلکه در فواصل ده دقیقه ای استراحت کنید.

پیاده روی کنید

اگر به ورزش عادت ندارید یا از باشگاه رفتن خوشتان نمی آید فقط پیاده روی کنید. این کار ساده و سالم بوده و تنها چیزی که برای آن نیاز دارید یک جفت کفش خوب است. ورزش قلبی عروقی یا هوازی مانند راه رفتن خطر سکته و بیماریهای قلبی را کاهش میدهد، به کاهش وزن کمک میکند، و استخوانها را محکم نگه میدارد. اگر تازه شروع کرده اید، ده دقیقه قدم بزنید و سپس به تدریج مقدار آن را زیاد کنید.

بدون رفتن به باشگاه ورزش کنید

در صورتی که ورزش برایتان سخت است می توانید سلامت قلب را با انجام فعالیت های فیزیکی در روز افزایش دهید. هر نوع فعالیت قلبی عروقی از جمله باغبانی و بالا رفتن از پله ها (به جای استفاده از آسانسور) برای قلب مفید به شمار می آیند. حتی کارهای خانه می تواند به عنوان ورزش در نظر گرفته شود، به شرطی که شامل فعالیت جدی ای باشد که ضربان قلبتان را افزایش بدهد، نه این که صرفا گردگیری سبک انجام دهید.

مسئول سلامتی خود باشید

اگر کلسترول بالا دارید، ممکن است از چند استراتژی برای کاهش کلسترول استفاده کنید. میتوانید بر روی رژیم غذایی خود کار کنید، ورزش بیشتری انجام دهید و داروهای کلسترول مصرف کنید. کارهای دیگری نیز وجود دارد که میتوانید انجام دهید تا مطمئن شوید در مسیر درست قرار گرفته اید.

کاری که هنگام صرف غذا در بیرون باید انجام دهید

اگر در خانه برای کنترل کلسترول، غذاهای سالم مصرف میکنید، هنگامی که در بیرون غذا صرف میکنید این روند سالم را خراب نکنید. غذای رستوران ممکن است پر از چربیهای اشباع شده، کالری و سدیم باشد. حتی گزینه های سالم ممکن است در مقادیر زیاد سرو شوند. اگر میخواهید از مسیر خود منحرف نشوید به توصیه های زیر توجه کنید:

غذاهای بخار پز، آب پز و کباب شده انتخاب کنید نه غذاهای سرخ شده

در کنار غذا سس استفاده کنید

کنترل نسبت را با درخواست بسته بندی نصف وعده غذایی برای بیرون بردن انجام دهید. .

مراقب تله های پنهان باشید

نگاه دقیق به برچسب تغذیه مواد غذایی برای رژیم کم کلسترول و سالم لازم است. به این نکات توجه کنید:

اندازه هر وعده را بررسی کنید. ممکن است اطلاعات غذایی خوب به نظر برسد اما بسته بندی حاوی دو وعده غذایی باشد نه یک وعده. اگر روی برچسب غلات کامل (whole grain) نوشته شده، مواد تشکیل دهنده آن را بخوانید. گندم کامل یا غلات کامل باید اولین ماده تشکیل دهنده باشد. غذای حاوی " ۰ گرم کلسترول" هنوز ممکن است کلسترول بد را افزایش دهد. چربیهای اشباع شده یکی دیگر از چیزهایی است که باید مراقب آن باشید.

استرس را از خود دور کنید

استرس مزمن فشار خون و خطر تصلب شریان را که با تجمع پلاک های ناشی از کلسترول در عروق ایجاد می شود، افزایش میدهد. تحقیقات نشان میدهد که در برخی از مردم استرس ممکن است مستقیما سطح کلسترول را افزایش دهد. سطح استرس خود را با ورزشهای تن آرامی (ریلکسیشن)، عبادت، یا بیو فیدبک کاهش دهید. بر تنفس خود تمرکز کنید و عمیق و آرام نفس بکشید. این یک روش ساده کاهش دهنده استرس است که در هر جایی که باشید می توانید انجام دهید.

کاهش وزن به معنی پیروزی است

کاهش وزن یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای مقابله با بیماری های قلبی عروقی انجام دهید. چاقی خطر افزایش کلسترول، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد. همه اینها بر لایه داخلی عروق تاثیر گذاشته و آن ها را مستعد تجمع پلاک های کلسترول می کنند. کاهش وزن به خصوص چربی شکم که با سخت شدگی عروق مرتبط است، به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد کمک می کند.

توصیه های پزشک خود را انجام دهید

مدیریت کلسترول فرایندی در تمام طول زندگی است. مرتب به پزشک مراجعه کنید تا بر سلامت قلبتان نظارت کند. توصیه های دکتر در مورد رژیم غذایی، ورزش و داروها را انجام دهید. با همکاری شما و پزشکتان، سطح کلسترول شما پایین آمده و سلامت قلبتان افزایش می یابد.