چند شب پیش وقتی از محل کار به خانه برمی گشتم، حین رانندگی به این موضوع هم فکر می کردم که برای شام چه بپزم بهتر است؛ غذایی که هم مغذی باشد، هم سریع آماده شود...

تا شام خیلی فرصت پخت وپز نداشتم. ناگهان به یاد سیب زمینی تنوری شکم پر افتادم که دستور تهیه اش را همان روز از یکی از همکارانم شنیده بودم. تا به خانه رسیدم، دست به کار شدم و انصافا هم انتخاب خوبی بود. اگر شما هم برای شام امشب فرصت زیادی ندارید، این غذای ساده و سبک را به شما هم توصیه می کنم. با ما همراه شوید.

طـرز تـهـیـه

کار با تهیه سسی که می خواهید با آن سیب زمینی ها را پر کنید، شروع می شود. برای این کار، کاسه ای بزرگ بردارید و تمام مواد را به غیر از مرغ، با هم خوب مخلوط کنید تا به صورت یکنواخت درآیند. سیب زمینی ها را آبپز کنید و روی سینی بگذارید تا کمی خنک شوند. رویشان با چاقو علامت به علاوه ای بکشید و با یک حرکت مدور دست، دور این به علاوه را خارج کنید تا فضایی برای ریختن سس روی سیب زمینی ها ایجاد شود. در مرحله بعد، دور سیب زمینی ها (البته تا نیمه)فویل آلومینیومی بپیچید و آنها را در فر و دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد به مدت ۲۰ دقیقه قرار دهید. با گذشت این زمان، سیب زمینی های داغ را خارج و روی آنها مقداری سس بریزید و روی سس را با گوشت مرغ که از قبل ریش ریش کرده اید، بپوشانید. به این ترتیب، سیب زمینی شکم پر شما آماده خوردن خواهد بود.

مـواد لازم (برای ۴ نفر)

سیب زمینی متوسط/۴عدد/۳۲۰کیلوکالری

فلفل دلمه ای قرمز نگینی خرد شده/۱لیوان/۲۵کیلوکالری

پیازچه خرد شده/۴شاخه/۵کیلوکالری

ماست موسیر/۲/۱لیوان/۷۵کیلوکالری

پنیر فتا/۵۰گرم/۷۵کیلوکالری

سینه مرغ پخته شده/۱۰۰گرم/۱۵۰کیلوکالری

جعفری خرد شده/۱۰شاخه/۱۰کیلوکالری

گشنیز خرد شده/۱۰شاخه/۱۰کیلوکالری

شوید خشک/۱قاشق مرباخوری/۰کیلوکالری

فلفل سیاه/۲/۱قاشق چای خوری/۰کیلوکالری

روغن زیتون/۳قاشق غذاخوری/۲۷۰کیلوکالری

زیتون سبز خردشده/۲قاشق غذاخوری/۱۳۵کیلوکالری

پیشنهاد سرآشپز

سامان گلریز

مدرس آشپزی

۷ راز سیب زمینی شکم پر

سیب زمینی تنوری شکم پر از غذاهای متداول در مکزیک، یونان و ترکیه است. دستور پخت این غذا در این کشورها با هم تفاوت دارد. به طوری که در مکزیک این غذا را با لوبیا و البته بسیار تند تهیه می کنند، در یونان آن را با ماست می پزند و در ترکیه سرشیر ماده غذایی خاصی است که به آن اضافه می شود، اما برای تهیه یک سیب زمینی شکم پر منحصر بفرد چند نکته باید رعایت شود که مهم ترین آنها عبارتند از:

۱. بهتر است سسی که برای پر کردن سیب زمینی ها تهیه می کنید، بعد از آماده شدن ۲۰ دقیقه در یخچال قرار گیرد. به این ترتیب هم طعم مواد آن با یکدیگر آمیخته می شود و هم سرد می شود و این سرد بودن هنگام سرو این غذا ضروری است.

۲. بهتر است سیب زمینی هایی که برای تهیه این غذا استفاده می کنید، بزرگ باشند. البته سیب زمینی بزرگ کالری زیادی نیز دارد و می تواند به اندازه ۲ برابر سیب زمینی متوسط به بدن انرژی برساند.

۳. نباید سیب زمینی ها را به حدی آبپز کنید که پوست آنها از بافت نشاسته ای شان جدا شود زیرا در این صورت سیب زمینی در ادامه پخت، له خواهد شد.

۴. برای اطمینان از اینکه سیب زمینی ها پخته اند یا نه، بهتر است یک سیخ چوبی در سیب زمینی هایی که در آب جوش قرار گرفته اند، فرو کنید. اگر این سیخ راحت در سیب زمینی فرو رفت، یعنی پخته شده است. البته برای سیب زمینی های بزرگ بهتر است که سیخ چوبی تا میانه فرو برود تا مطمئن شوید پخته اند.

۵. می توانید برای هر چه خوشمزه تر شدن سیب زمینی ها، در مرحله ای که آنها را در فر قرار می دهید، با قلم مو رویشان را با کمی کره آغشته کنید.

۶. ماستی که در تهیه این غذا استفاده می شود، باید چکیده باشد. به این ترتیب، سس به دست آمده قوام زیادی خواهد داشت و روی سیب زمینی ها می ماند.

۷. برای اینکه سیب زمینی ها داغ سرو شوند، بهتر است آنها را روی صفحه های چدنی داغ قرار دهید. خوردن این غذا در حالی که سیب زمینی ها داغ هستند و روی آنها سسی سرد قرار داده شده است، بسیار لذت بخش خواهد بود.

مقدار کالری

موادغذایی سیب زمینی تنوری شکم پر در مجموع ۱۰۷۵ کیلوکالری انرژی دارد. در صورت تقسیم این غذا میان ۴ نفر، به هر نفر تقریبا ۲۷۰ کیلوکالری انرژی خواهدرسید. در صورتی که آن را با روغن یا ماست بیشتری تهیه و مصرف کنید، به ترتیب حداقل

۴۵ تا ۵۵ کیلوکالری دیگر به مقدار انرژی این غذا اضافه خواهد شد.

همراه این غذا

از آنجا که سیب زمینی جزو سبزی های نشاسته ای است، بهتر است از خوردن نان با این غذا خودداری کنید، حتی نان سبوس دار. کافی است این سیب زمینی ها را با کمی نوشیدنی که بهترین آن از نظر هماهنگی طعم، آب انگور قرمز یا سفید است، میل کنید. اگر نوع گازدار آن در دسترستان بود، عالی است. آبمیوه های طبیعی نظیر آب پرتقال قرمز نیز ارزش تغذیه ای وعده غذایی تان را افزایش خواهد داد.

اگر لاغر هستید

این غذا برای شما انتخاب خوبی است زیرا در حجم کم، کالری قابل ملاحظه ای به بدنتان می رساند. برای افزایش مقدار کالری، حتما سطح سیب زمینی ها را با کره آغشته و از سس پرچرب برای تهیه این غذا استفاده کنید. بهتر است نوشیدنی تان نیز یک لیوان آب مرکبات باشد تا اشتهایتان افزایش پیدا کند.

اگر فشار خون دارید

سیب زمینی تنوری برای وعده شام شما در صورتی که بین ساعت ۶ تا ۷ شب سرو شود، گزینه مناسبی است البته در صورتی که با زیتون های بدون نمک تهیه شده باشد و میزان سبزی های برگ سبز در آن کمی افزایش پیدا کند. نوشیدنی تان نیز بهتر است آب گریپ فروت تازه باشد.

اگر یبوست دارید

اگر یبوست دارید، این غذا به دلیل فیبر و روغن زیتونی که دارد، برای شما انتخاب مناسبی خواهد بود؛ البته در صورتی که کمی مقدار سبزی های برگ سبز آن را افزایش دهید، کمی نعناع تازه به آن اضافه کنید، مقدار ماست را به حداقل برسانید و آن را با یک لیوان آب معمولی میل کنید.