امروز برای شام چه غذایی درست کنم؟ این پرسش تکراری هر روز خانم ها از خودشان است و تا وقتی که به جواب مناسبی نرسند، دائم ذهنشان درگیر می ماند....
متخصصان تغذیه نیز همواره تاکید می کنند باید در برنامه غذایی روزانه تنوع وجود داشته باشد تا وضعیت تغذیه ای اعضای خانواده در بهترین شرایط ممکن باشد. در «دستور آشپزی» این هفته، غذایی چینی را برایتان انتخاب کرده ایم که هم به دلیل داشتن سبزی های مختلف، ارزش غذایی فراوانی دارد و هم می توان در کوتاه ترین زمان، آن را آماده کرد.
● مقدار کالری
مواد غذایی یاد شده در مجموع ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی دارند و با تقسیم آنها میان ۴ نفر، مقدار کالری دریافتی به ۲۵۰ کیلوکالری خواهد رسید بنابراین خوردن این غذا در وعده شام مناسب است و می تواند وعده غذایی سبکی باشد.
● همراه غذا
از آنجا که این غذا از منابع پروتئینی و سبزی های متنوع تشکیل شده، کافی است آن را با یک لیوان نوشیدنی مانند انواع آبمیوه های طبیعی از آب پرتقال گرفته تا آب آلبالو میل کنید تا شام تان مغذی تر باشد. اگر می خواهید آن را با چند برش نان میل کنید، بهتر است نان ها از نوع حجیم و سبوس دار باشند.
● طـرز تـهـیـه
ابتدا روغن را در تابه بریزید و همه دیواره های آن را با روغن آغشته کنید. بعد از یک دقیقه حرارت دادن، تکه های مرغ را در آن بریزید و تفت دهید به طوری که تمام قسمت ها پخته و سرخ شوند. در مرحله بعد، تکه?های هویج را بیفزایید (این تکه?ها باید به صورت نواری نازک برش خورده باشند) و تفت دهید. پس از نیم پز شدن آنها، نوبت به کدوها می رسد.
آنقدر آنها را حرارت دهید تا کمی نرم شوند سپس فلفل های دلمه ای و بعد از چند دقیقه جوانه ماش را اضافه کنید. برای طعم دار کردن این غذا، پس از افزودن تمام سبزی ها، ادویه ها، سرکه و کنجد را بریزید. پس از ۵ دقیقه، غذای شما آماده خواهد بود. فراموش نکنید افزودن هریک از مواد غذایی منوط به نیم پز شدن ماده غذایی قبلی است و نباید در انتظار پخت کامل آنها بود زیرا در ادامه بر اثر حرارت دیدن بیش از اندازه، بافت آنها از بین خواهد رفت.
● مـواد لازم (برای ۴ نفر)
سینه مرغ خردشده/۳۰۰ گرم/۵۰۰کیلوکالری
کدو سبز خردشده/۲لیوان/۵۰کیلوکالری
هویج خرد شده/۲لیوان/۵۰کیلوکالری
فلفل دلمه ای رنگی خرد شده/۱لیوان/۲۵کیلوکالری
جوانه ماش/۱لیوان/۲۵کیلوکالری
کنجد/۴قاشق غذاخوری/۱۸۰کیلوکالری
روغن مخصوص سرخ کردن/۲قاشق غذاخوری/۱۸۰کیلوکالری
سرکه سفید/۳قاشق غذاخوری/۰کیلوکالری
نمک و فلفل سیاه/به میزان دلخواه/۰کیلوکالری
پیشنهاد سرآشپز
سامان گلریز
مدرس آشپزی
● غذای چینی به ۹ شرط
آشپزی چینی، قدیمی ترین روش های پخت غذا را دارد و این روش ها به سراسر دنیا صادر شده است به طوری که در تمام کشورها از اسپانیا و ایران گرفته تا فرانسه و آلمان، رستوران های چینی را بیش از رستوران های سایر کشورها می بینید. این نوع غذاها به دلیل ماهیت گیاهی ای که دارند نیز از نظر اقتصادی به صرفه هستند و معمولا در مقایسه با سایر غذاهای خارجی (مثلا فرانسوی یا عربی) قیمتشان پایین تر است اما برای تهیه غذاهای چینی نظیر این خوراک بهتر است به نکته هایی دقت داشته باشید تا غذایتان بهتر از آب در بیاید:
۱. برای پخت این غذا سبزی ها باید بسیار تازه باشند و نباید از سبزی های لک دار و کهنه استفاده کنید زیرا در طعم غذا تاثیر منفی خواهد داشت.
۲. آب میان بافتی سبزی هایی که در یک غذای چینی تفت داده می شوند، باید حتما حفظ شود؛ یعنی باید از حد معمول کمتر حرارت ببینند تا ترد بمانند. البته به دلیل اینکه بافت سبزی ها نرم نمی شود، به جویدن بیشتری نیاز است بنابراین این غذا قدرت سیرکنندگی زیادی دارد.
۳. اگر بخواهید غذایتان اصالت چینی پیدا کند، بهتر است به جای سرکه سفید به آن سس سویا اضافه و برای سرخ کردن مواد از روغن کنجد بودار استفاده کنید.
۴. معمولا در چین ظرفی که برای تهیه این غذاها به کار می رود، ماهی تابه «وک» است. وک، نوعی تابه گنبدی شکل است که تفت دادن سبزی ها در آن راحت تر است. البته جنس وک مرغوب از چدن نازک یا هر فلز دیگری است که زنگ نمی زند اما اگر وک ندارید، می توانید از یک تابه بزرگ و با عمق زیاد استفاده کنید.
۵. ترتیب ریختن سبزی ها باید از سخت ترین به نرم ترین باشد. توصیه می شود فلفل دلمه ای به عنوان سبزی یکی مانده به آخر اضافه شود تا سبزی ها بافتشان را حفظ کنند و حس زنده بودن و تازگی با خوردن آنها احساس شود.
۶. ابتدا ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری روغن را در تابه بریزید و آن را کامل در ظرف بچرخانید تا سطح دیواره های آن نیز چرب شود سپس تابه را برگردانید و روغن اضافی را خارج کنید و آنگاه به ترتیب سبزی ها را در آن بریزید.
۷. بهتر است اولین جزئی که به روغن اضافه می شود، تکه های مرغ باشد. البته برای پخت هرچه بهتر آنها به شما پیشنهاد می کنم نصف استکان آب نیز به تکه های مرغ اضافه کنید و بگذارید با آب پخته شوند و پس از اتمام آب، سخت ترین سبزی یعنی هویج را اضافه کنید.
۸. برای تزیین این غذا به شما توصیه می کنم روی آن جعفری خرد شده و کنجد بپاشید.
۹. نوشیدنی مناسب این غذا (از نظر هماهنگی طعم?ها) چای سبز یا آب آناناس تازه است. به این ترتیب در کنار این نوشیدنی ها طعم غذا منحصربه فرد خواهد شد.
● اگر چربی خون دارید
بهتر است کدوها را با پوست به صورت نواری برش دهید و لوبیا سبز نیز به محتویات این غذا اضافه کنید تا فیبر موجود در آن به کاهش سطح چربی خونتان کمک کند. نوشیدنی تان نیز می تواند یک لیوان آب گریپ فروت تازه باشد زیرا مطالعه ها نشان داده اند خوردن این آبمیوه به کاهش سطح چربی خون کمک خواهد کرد.
● اگر فشارخون دارید
پیشنهاد می کنیم علاوه بر مواد غذایی یادشده، پیازچه خردشده و سیر تازه کوبیده نیز به این محتویات اضافه کنید زیرا این سبزی ها به تنظیم فشارخون کمک می کنند. در ضمن، به عنوان همراه این غذا آب کرفس را به شما توصیه می کنیم تا سطح فشارخونتان هر چه بیشتر پایین بیاید.
● اگر اضافه وزن دارید
این غذا برای شما مناسب است زیرا مخلوطی از سبزی های متنوع است که به دلیل فیبر فراوان، سیرکننده هستند و کالری کمی به بدن می رسانند. البته افزودن سبزی هایی مانند کلم بروکلی و قارچ نیز می تواند غذایی حجیم تر را ایجاد و مواد مغذی بیشتری وارد بدنتان کند