یک روز صبح از خواب بیدار می شوید و تصمیم می گیرید قبل از هرکاری وزنتان را با هفته پیش مقایسه کنید؛ اما ترازو باز هم چند کیلو اضافه نشان می دهد! این کابوس خیلی از افرادی است که می خواهند لاغر شوند اما نمی توانند.
اگر می خواهید این وضعیت تغییر کند و تحمل رژیم گرفتن هم ندارید، ناامید نشوید. هنوز هم می شود به شیوه هایی ساده تر شرایط را بهبود بخشید و به تدریج کمی از این اضافه وزن را کاهش داد.
برای کاهش وزن موفق و بدون رژیمی دشوار، باید نکاتی را در نظر داشته باشید:
● آرام بخورید
برای هر وعده غذایی زمانی خاص اختصاص دهید. از امروز برنامه ای جدید برای غذا خوردن داشته باشید و حداقل ۲۰ دقیقه برای هر وعده غذایی وقت بگذارید. هرچقدر آرام تر غذا بخورید، بهتر است. فراموش نکنید آهسته غذا خوردن، بهترین شیوه برای کاهش وزن بدون داشتن رژیمی سخت است. با این کار هم از خوردن مقدار کمتری غذا بیشتر لذت می برید و هم باعث تحریک هورمون های سیری می شوید. در مقابل، غذا خوردن تند و باشتاب موجب پرخوری و در نتیجه افزایش وزن می شود.
بیشتر بخوابید. طبق مطالعات محققان دانشگاه میشیگان، یک ساعت خواب اضافه در هر شب، کمک می کند تا در طول یک سال وزن فرد حدود ۷ کیلوگرم کاهش یابد. این پژوهشگران اعتقاد دارند وقتی خواب جایگزین اوقات بیکاری و ناخنک زدن های بی مورد می شود، می تواند به راحتی کالری دریافتی را کاهش دهد. باوجود این که نتایج در مورد افراد مختلف، متفاوت است، ولی خوابیدن فایده دیگری هم دارد؛ شواهد نشان می دهد خواب بسیار کم، اشتها را تحریک می کند و باعث می شود شما به صورتی غیرمعمول احساس گرسنگی کنید. فراموش نکنید خواب بیش از حد هم می تواند دردسرساز شود، بنابراین خواب معمول و به مقدار کافی را در برنامه خود قرار دهید.
سبزیجات بیشتری بخورید. با این کار می توانید مقدار بیشتری بخورید ولی چندان با مشکل اضافه وزن روبه رو نشوید. مقدار زیاد فیبر و آب موجود در میوه ها و سبزیجات با میزان کم کالری موجود، می تواند فرد را سیر کند. همچنین می توانید آنها را بپزید، ولی بدون روغن!
● سوپ بخورید
سوپ بخورید. اگر بتوانید در یکی از وعده های غذایی سوپی خوشمزه با آب گوشت تهیه کنید و تنها آن را بخورید، با دریافت میزان کمتری کالری سیر خواهید شد. همچنین خوردن مقدار کمی سوپ پیش از غذا به شما کمک می کند تا بیشتر احساس سیری داشته باشید و در نتیجه کمتر غذا بخورید. اما برای خوردن سوپ هم فراموش نکنید انواع خامه ای و چرب آن را کنار بگذارید و تا می توانید در تهیه آن از سبزیجات استفاده کنید.
● سبوس مصرف کنید
غلات سبوس دار را فراموش نکنید. غلات کامل می تواند بدون این که خیلی متوجه باشید، باعث کاهش وزن شما شود. این مواد غذایی کمک می کند با دریافت مقدار بسیار کمتری کالری احساس سیری کنید.
از نوشیدنی ها غافل نشوید. اگر به جای نوشیدن یک لیوان نوشیدنی حاوی قند مانند نوشابه، یک لیوان آب بنوشید از خوردن مقدار قابل توجهی قند و شکر اجتناب کرده اید. البته برای بهبود طعم نوشیدنی ها می توانید از لیمو یا نعناع استفاده کنید.
هوشمندانه نوشیدنی ها را بنوشید. بهتر است در لیوان های بلند و باریک مایعات شیرین و حاوی کالری را بنوشید. با همین کار ساده ۲۵ تا ۳۰ درصد کمتر نوشابه یا آب میوه خواهید نوشید.
چای سبز بنوشید. نوشیدن چای سبز یکی دیگر از شیوه های موثر برای کاهش وزن است. برخی تحقیقات نشان می دهد چای سبز در سوزاندن کالری ها موثر عمل می کند. علاوه بر این، می توانید یک فنجان چای سبز را جایگزین دیگر نوشیدنی های شیرین کنید.
● کمتر بیرون غذا بخورید
در خانه غذا بخورید. برای کاهش وزن حداقل ۵ روز در هفته از غذاهای خانگی استفاده کنید. غذاهای آماده بیرون سرشار از چربی هستند و درنتیجه منجر به افزایش وزن می شود. همچنین بهتر است اندازه بشقاب غذاخوری خود را نیز کوچک و کوچک تر کنید.
مقدار غذا باید کنترل شود. یکی از بهترین عادت های افراد لاغر، خوردن مقدار متوسطی غذا در هر وعده است. البته طبق نظر متخصصان پس از چند مرتبه اندازه گرفتن مقدار غذا، از دفعات بعد می توانید به صورت خودکار تنها همان مقدار غذا را بردارید.
قانون ۸۰ – ۲۰ را رعایت کنید. مردم آمریکا معمولاً تا جایی به غذا خوردن ادامه می دهند که کامل سیر شده باشند. اما مردم ژاپن فقط تا وقتی ۸۰ درصد حس گرسنگی برطرف شده است، غذا می خورند. بهتر است ما هم این عادت را داشته باشیم و ۲۰ درصد کمتر غذا بخوریم.
کالری بیشتری بسوزانید. می توانید با سوزاندن مقدار بیشتری کالری، به کاهش وزن خود کمک کنید. برای این کار می توانید روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید، در حیاط یا باغچه خود گل بکارید و علف های هرز را بکنید، ۱۰ دقیقه آرام بدوید یا حتی خانه را تمیز کنید. با این کارها کمی بیشتر از قبل کالری می سوزانید و در نتیجه وزنتان راحت تر کاهش پیدا می کند.
با رعایت این اصول می توانید به تدریج و بدون رژیمی سخت و غیرقابل تحمل وزنتان را کاهش دهید. ولی فراموش نکنید برای کاهش یافتن سریع تر وزن، نباید در هیچ یک از این کارها زیاده روی کرد. همچنین بهتر است هر وقت به هدف خود نزدیک می شوید و وزنتان کاهش می یابد، خودتان را تشویق کنید و به این شیوه ادامه دهید.